Памятка здорового сна

Почему полноценный сон так важен?

Непрерывный, цикличный сон в течение ночи с чередованием фаз быстрого и медленного сна, сменяющих друг друга 5-6 раз, жизненно необходим человеческому организму. Дефицит сна увеличивает риск преждевременной смерти и развития хронических неинфекционных заболеваний (сахарного диабета, ожирения, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний), нарушает баланс гормональной системы с повышением уровня гормонов стресса, снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Нарушается синтез мелатонина – гормона, регулирующего суточные биоритмы и подавляющего рост опухолей.

Страдает качество жизни: человек просыпается «разбитым», испытывает астеническое состояние, неспособен полноценно работать в течение дня, концентрация памяти и внимания снижаются, а агрессивность и эмоциональность, наоборот, повышаются. Экспериментально доказана неспособность к принятию взвешенных и рассудительных решений без полноценного ночного отдыха.

Сон и нервная система: ночные «кошмары» и разговоры во сне. Плохие сновидения посещают около 4% населения планеты. Разовый «кошмар» во время сна может случиться по причине неудобной кровати или матраса, шумовых помех (громкой музыки, разговора, храпящего рядом человека), духоты в спальне, быть последствием позднего обильного ужина. Но чаще всего качество сновидений связано с психоэмоциональным состоянием человека. К такому выводу пришли психотерапевты по результатам экспериментов. И не нужно бояться «страшных снов»: наш мозг таким образом разгружается от скопившихся негативных эмоций. В реальной жизни у многих людей имеются нерешенные проблемы – например, не складываются личные отношения, не приносит удовлетворения работа и пр.

От кошмарных сновидений чаще страдают люди с хроническим переутомлением, слабым типом нервной системы, низкой самооценкой или пережившие сильное эмоциональное потрясение (смерть близкого человека, развод, природный катаклизмы, в эпицентре которых человек оказался), а также злоупотребляющие алкоголем. Сдержанные, спокойные, ведущие здоровый образ жизни люди имеют более низкий уровень восприимчивости, и видят более позитивные сновидения.

Отдельного внимания заслуживают детские кошмары. Как правило, это результат психической травмы. Нездоровая обстановка в семье, проблемы со сверстниками, негативная информация из «взрослых» фильмов или книг способны повредить неокрепшую детскую психику, и ребенок не чувствует себя в безопасности.

Для сохранения здоровой психики с детскими кошмарами необходимо бороться совместно с детским психологом.

Разговаривают во сне как взрослые, так и дети, особенно в возрасте от 3 до 11 лет, и это не является патологией. Объяснения ученых в данном случае просты: человек накануне пережил какую-то яркую и сильную эмоцию, оставившую впечатление в памяти. В фазе неглубокого сна, после засыпания, в коре головного мозга активизируются центры, отвечающие за функцию речи. Человек неразборчиво говорит несколько слое, и сразу просыпается, а заснув снова, больше не разговаривает. В период быстрой фазы сна речь отличается: она четкая и ясная, иногда спящий даже может отвечать на вопросы. Глазные яблоки двигаются под веками, человек также может двигать конечностями, привставать с постели, указывать на какие-то предметы. Склонность к разговорам во сне передается по наследству.

Почему днем так хочется спать?

Работоспособность обычно нарастает до 13 часов дня, а в промежутке между 14 и 16 часами нарастает усталость. С точки зрения суточных биоритмов короткий дневной отдых в течение 20-30 минут повышает внимание, улучшает способность усваивать новую информацию и двигательную активность. Если есть возможность, ученые рекомендуют включать короткий дневной сон в свой распорядок.

Если чувствуете непреодолимую сонливость и усталость на работе, используйте двухминутный отдых: отключите компьютер, сядьте в удобную позу, закройте глаза. Мысленно произнесите: «Я расслаблен(а) и отдыхаю», постарайтесь отрешиться от окружающей обстановки и сосредоточьтесь на дыхании. Можно считать до 6 на вдохе, и до 6 на выдохе. Этот прием включает парасимпатическую систему, 8 результате чего расслабляются мышцы и психика, снижается умственная усталость и повышается работоспособность.

Гигиена сна

Рассчитайте оптимальную продолжительность сна. У каждого человека своя индивидуальная норма, в среднем, это 7-10 часов. Один цикл сна составляет 1,5 часа, и в идеале нужно спать шесть, семь с половиной или девять часов, чтобы пробуждаться в конце фазы быстрого сна. Тогда вы будете легко просыпаться.
Поддерживайте регулярный режим сна и пробуждения не только в будни, но и в выходные и праздничные дни. Оптимальное время для засыпания – от 22 до 00 часов, в зависимости от биологических ритмов.
За 2 часа до сна откажитесь от вечернего просмотра телевизора, работы за компьютером, телефонных разговоров, шумных мероприятий.
Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна, не употребляйте тяжелую и богатую углеводами пищу.
В последний час перед засыпанием отключитесь от дел, погуляйте в спокойном темпе, проветрите комнату, проведите ритуал отхода ко сну (чистка зубов, душ и пр.). Никаких физических нагрузок перед сном быть не должно.
Кровать должна быть предназначена только для сна: в постели не рекомендуется читать, есть, разговаривать по телефону.
Уберите все источники освещения (в идеале, спать нужно в полной темноте), отключите электроприборы, не кладите рядом с кроватью смартфон. При необходимости надевайте повязку для сна и используйте беруши.

Как быстрее заснуть при бессоннице?

Не получается заснуть – не лежите в постели, считая овец. Чем дольше будете лежать и думать, что уснуть не удается, тем труднее это будет сделать. Вставайте и занимайтесь спокойными делами, почитайте бумажную (не онлайн!) книгу, пообщайтесь с домашним питомцем.

Не смотрите на часы с целью узнать, сколько времени вы уже не спите, не включайте компьютер, смартфон, телевизор, не ведите телефонных разговоров.

Если вас что-то беспокоит, запишите на бумажку, положите на стол и скажите себе: «Я подумаю об этом завтра утром».

Не используйте алкоголь, чтобы уснуть.

Сделайте несколько упражнений дыхательной гимнастики и для мышечной релаксации. Как только почувствуете сонливость – сразу ложитесь в постель.

Иногда нарушение ритма «сон-бодрствование» вызывается спецификой рабочего графика, хронической усталостью и стрессами. Регулярная бессонница (от трех ночей в неделю) и дневной страх перед повторением бессонной ночи, – это повод для смены рабочего стереотипа, отказа от посменной работы и командировок. А также для длительного отпуска на природе.

Если причиной бессонницы является соматическое заболевание, необходимо его лечить, тогда и расстройства сна будут уходить автоматически. При отсутствии эффекта обратитесь к психотерапевту: возможно, основному заболеванию сопутствует невротическое или психическое расстройство.

Не игнорируйте бессонницу – с любыми длительными нарушениями сна стоит обратиться к специалисту, ведь чтобы быть здоровым, бодрым, и долго оставаться молодым, нужно спать!

Кочнева И.М., врач-методист ГКУЗ НСО «Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики»