Традиционно, предпоследняя неделя уходящего года в Календаре здоровья посвящена популяризации здорового питания

Здоровое питание оказывает защитное действие на организм человека, снижая риск развития большинства сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Правильное питание и сбалансированный рацион — залог долголетия. Соблюдение принципов здорового питания поможет не только нормализовать и поддерживать оптимальную массу тела, но и облегчить восстановление после травм, физических нагрузок, а также улучшить настроение и помочь снизить уровень стресса.

5 шагов к здоровому питанию

Шаг 1
Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Следует ограничить до полного исключения из рациона: фастфуд, алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки.

Шаг 2
Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:
• ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми);
• зерновые продукты должны быть в рационе обязательно - не менее 1 блюда в день (каша на завтрак или крупяной гарнир);
• бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон;
• птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день потреблять не менее 100–150 граммов. Рыбу следует употреблять не реже 2-х раз/ в неделю;
• ограниченное потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделиях из них без добавления сахара;
• ограниченное потребление животных жиров. Использование способов приготовления пищи без добавления жира и масел — приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение.

Шаг 3
Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин), с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака — это каша из цельнозерновой крупы с ягодами, фруктами, орехами или сухофруктами. Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт - фрукты и ягоды.

Шаг 4
«Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи:
• ¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог;
• ¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы);
• ½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты.

Шаг 5
Оптимальная физическая активность и контроль параметров тела
• самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день.
• контроль за параметрами тела (вес тела, окружность талии) целесообразно делать не реже 1 раза в месяц утром натощак.

С более подробной информацией по здоровому питанию можно ознакомиться по ссылкам:

Подробнее:
clck.ru/3QrZwA
clck.ru/3QrZx5
clck.ru/3QrZxu

Фото: https://ru.freepik.com.

Поделиться: